產後骨盆恢復指南：專業收緊技巧與實用建議

August 14, 2025 / By

# 產後骨盆恢復指南：專業收緊技巧與實用建議

為什麼產後骨盆恢復如此重要？

懷孕期間，女性身體會分泌一種名為「鬆弛素」的激素，這種激素會使骨盆韌帶變得鬆弛，以便為分娩做準備。然而，這種變化在產後並不會立即恢復，可能導致骨盆變寬、臀部變大，甚至引發腰酸背痛等問題。因此，產後骨盆恢復不僅關乎美觀，更與健康息息相關。

產後骨盆恢復的黃金時期

產後42天至6個月被視為骨盆恢復的黃金期，此時身體仍處於自我修復階段，若能把握這段時間進行適當的恢復訓練，效果會更為顯著。不過，即使錯過黃金期，只要持之以恆，仍能獲得明顯改善。

產後不同階段的恢復重點

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• 產後0-42天：以休息為主，可進行輕微的骨盆底肌收縮練習
• 產後42天-3個月：開始適度的骨盆收緊運動
• 產後3-6個月：加強核心肌群訓練，鞏固骨盆穩定性
• 產後6個月後：持續維持訓練，預防骨盆問題復發

專業骨盆收緊技巧

1. 凱格爾運動（骨盆底肌訓練）

這是最基礎也最重要的骨盆恢復運動。方法很簡單：想像自己在憋尿，收縮會陰部肌肉（如同中斷排尿的感覺），保持3-5秒後放鬆，重複10-15次為一組，每天進行3-4組。

2. 橋式運動

平躺屈膝，雙腳與肩同寬，吸氣準備，呼氣時收緊腹部並將臀部抬離地面，使身體從肩膀到膝蓋呈一直線，保持5秒後緩慢放下。重複10-15次。

3. 側臥抬腿

側臥，下方手臂墊於頭下，上方手扶地保持平衡。吸氣準備，呼氣時將上方腿緩慢抬起至45度，保持3秒後放下。每側重複10-15次。

4. 貓牛式伸展

四足跪姿，吸氣時塌腰抬頭（牛式），呼氣時拱背低頭（貓式）。這個動作能有效放鬆骨盆周圍肌肉，改善骨盆前傾問題。

日常生活實用建議

正確姿勢很重要

避免長時間站立或翹二郎腿，坐姿應保持背部挺直，膝蓋略低於臀部。抱寶寶時，應先蹲下再起身，避免直接彎腰。

使用骨盆帶的注意事項

產後骨盆帶能提供外部支撐，但應在專業人士指導下使用。一般建議每天佩戴不超過8小時，且不宜過緊，以免影響血液循環。

營養補充

充足的蛋白質攝取有助於肌肉修復，鈣質和維生素D則能強化骨骼。同時應多喝水，促進新陳代謝。

何時需要尋求專業幫助？

若出現以下情況，建議儘快就醫：</